ダイエット

美尻トレーニング 40代からでもヒップアップはできるのか?

MCのフットボールアワーとゲストで番組が展開していく、NHK「美と若さの新常識 カラダのヒミツ」は毎回取り上げられるいろいろな内容で勉強になっていますが、最近「お尻」が気になっているので随分前に録画していたものを見直しました。とても勉強になった部分を復習もかねてシェアしていきます。40代からのダイエットは厳しい食事制限やムリな運動をしていきたくないですよね。俳優の武田真治さん出演で話題となったNHKみんなで筋肉体操のメニュー監修を行なった近畿大学准教授の谷本道哉さんも出演されていましたよ。

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身体の中で気になる部分は女性と男性で違う

番組内で、女性に「あなたの気になる部位は?」というアンケートを取ってみると、なんと1位は「おなか」。2位が「お尻」となりました。あなたはいかがですか?

男性にも「男性が惹かれる部位は?」アンケートを取ってみると1位は「お尻」、2位が「胸」となりました。

男性も女性も「お尻」に注目が集まっているのですね。

そして、さらに女性のヒップの悩みは?と聞いてみると

1位 たれている
2位 大きい
3位 形が綺麗ではない

水着からもう一つお尻が出ているのが恥ずかしい

確かにそうです・・・

ここ数年「美尻」になるためのトレーニングが流行っていますが、あまり激しいのはしたくない・・・でも「たれてるお尻」はどうにかしたい・・・藁をも掴む気持ちでどうにかする方法をゲットします!

まずは加齢によるヒップの変化を勉強しましょう。

ステップ0 20代に多く見られる 横から見て丸味を帯びた半円形でたれていない(まあ年齢的にそうですよね・・・)

ステップ1 30代に多く見られるという、ヒップの下の部分がたわんでいる(まだ可愛いものだと感じるのは年齢のせいでしょうか・・・)

ステップ2 40代50代に見られる 完全にお尻の肉が下がる・・・ウエスト周辺のメリハリも無くなりお尻の形が四角くくなっている状態です

ステップ3 60代以上になるとお尻の側面が削げてお尻全体の肉は内側に流れていきます

ヒップの加齢に伴う変化の順番はみなさん同じなのですが、なんと人によってスピードは違うのだそうです!

わわっ、スピードを緩めたいですっっ、どうしたらヒップの加齢を遅らせることができるのでしょうか?

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ヒップの加齢を遅らせる方法とは?たった7cm!  

日本人のお尻の特徴は欧米人に比べて全然違うものでしょうか?

確かに欧米人のお尻はかっこいいですよね。すぐに思いつくのはサンバを踊るお姉さんたちです。

日本人は筋肉が元々少ないので、トレーニングをしないと垂れ下がって崩落していきます。

トレーニングをするしないに関わらず、普段何気無くスマホをみる姿勢によってもお尻が垂れてお肉が横に流れていることがあるそうですよ!

スマホを見るときに顔を下げる➡︎お腹を突き出した姿勢になる➡︎お尻も同時に下がる

えっ、スマホをヘンな姿勢で見てるだけでお尻だけでなくお腹も出るということではないですか???

お尻が垂れ下がるだけの問題ではなく体全体の筋肉が崩壊してしまうということですよね。

そんなの嫌だ!

筋肉のEMCL(わかりやすくいうと筋肉に脂肪がさしの状態になること)が増えると、痩せていてもお尻の肉が支えられなくなる状態になってしまう前に早くどうにかする方法を教えてください!!!

その答えは歩幅にありました。

同じ40代でもヒップの位置が高いままの人と低くなってしまっている人の歩幅の違いを見ると、歩幅の長さが7cm違いました。

たった7cmですが、毎日何気無く歩いて1歩1歩7cmの違いが大きな差になることは間違いありません。

確かに私は車に乗って移動する機会が多いし、歩いていても歩幅が狭くなったと実感しています。家族にも「歩くの遅くなったよね」って指摘されるようになりました。

歩幅が狭くなっているというのは明らかにお尻の筋肉を考える前に足の筋肉が衰えているということですよね。

動きは簡単だけど筋肉をつけるのに良さそうなエクササイズがインスタで紹介されていました。

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.part2 「ムービング」 歩く時「かかとからつま先へ」という足運びができるようにする運動です👣 (2枚目にスライドしていただくと、横から見た動作がわかります) . この運動は、#内股、 #外股、 #外反母趾、 などの予防や改善運動にもなります☺️また、ふくらはぎも刺激しているので足先から体全体への血流も良くなります。 . めっちゃ可愛い服着てカッコイイ靴を履いていても、内股で歩く、立つ人はもったいない!って思います。 内股は、足の外側に筋肉がつくので足が太くなり、歩幅は狭くなり、お尻が垂れてくるので、いいことがなにもありませんよ〜〜〜😭ぜひこのエクササイズしてみてください〜 . 1日10回ぐらいしてから歩くだけでウォーキング効果がいつもより倍に😆 . #ウォーキング #walk #walking #ウォーク #エクササイズ #足首 #かかとケア #足運び #歩き方 #健康 #美脚 #美尻 #ダイエット #歩幅 #ふくらはぎ #デューク更家 #デュークズウォーク #Mao #まお

デューク更家公認ウォーキングスタイリストMaoさん(@maodukeswalk)がシェアした投稿 –

番組では7cmの歩幅の違いで、その後意識的に歩幅を広げて歩いた人の中にはヒップの高さが1年後に3cm上がったという実験結果が紹介されていました。

しかし、それを上回る衝撃的な報告がありました。

歩幅で体型が変わる・・・その鍵を握るのは筋肉細胞の変身パワーにありました。

本来筋肉は消耗の激しい組織で、常に新しい細胞と入れ替わっています。

この新しい筋肉の元になっているのが「筋サテライト細胞」と呼ばれるもので、わかりやすくいうと「筋肉の赤ちゃん」です。

この「筋サテライト細胞」が筋肉になるためには、収縮する動きで分泌される「成長因子」が必要不可欠です。

しかし、運動不足などで筋肉を収縮させないと筋肉の赤ちゃんである「筋サテライト細胞」は筋肉にならずに「EMCL」脂肪になってしまいます。

ぎゃーーー、だから運動は必要なのですね!

運動不足は太る・・・というのは当然理解できていましたが、番組内の図で説明されているものを見ていると、むしろ体を動かさない方が恐ろしいのはよくわかりました。

つらい運動はしたくないけれど、とりあえず「歩幅を大きく歩く」というのはすぐにでも実行できそうですよね。

EMCLが本来脂肪がつきにくいと言われる部分に見られるようになったことがわかってきているそうです。

心臓や肝臓など内臓脂肪と言われるもののメカニズムはこういうものだという事が理解できると、高血圧や糖尿病が遺伝だからと言う言い訳はやめて小まめに動いた方がいいなと言う動機づけになりました。

だって、わかっていても激しい運動はしたくないんだもの・・・、だから私は非常に残念な体型になったんですけどね。(大汗)

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谷本道哉先生の奥様はブルガリア人だった  

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近畿大学生物工学部 谷本道哉准教授による、 器具を使った筋トレ・パワー発揮トレーニング・自体重筋力トレーニング・持久力トレーニングの公開です。 . . 足が速くなるためには、下半身のパワー発揮トレーニングが大切になります! かかとの強化を意識してトレーニングを行いましょう。 器具を使ったトレーニングでは、フォームがとても大切です。 筋肉への負荷の掛け方、注意点について学びましょう。 . . 筋力の少ない女子版も公開しました! 負荷を考えて、自分に合ったトレーニングをしましょう。 . . 【器具を使った筋トレ】 51.器具を使った筋トレの方法 http://jasp.jp/12757 52.器具を使った筋トレの注意点 http://jasp.jp/12763 【パワー発揮トレーニング2】 62.足が速くなるために http://jasp.jp/12832 【自体重筋力トレーニング2】 76.ディップス http://jasp.jp/12915 【持久力トレーニング】 83.インターバルトレーニング(ダッシュ) http://jasp.jp/12953 【女子版】 85.チンニング【女子版】 http://jasp.jp/12968 105.フィジカルコンテンツ 解説【女子版】 http://jasp.jp/13058 . . #見てね ▽HP http://jasp.jp/ ▼Facebook https://www.facebook.com/JuniorAthleteSupportProgram/ ▽instagram https://www.instagram.com/jasp_jp_official/ ▼Youtube https://www.youtube.com/channel/UCy7acqDl1l91hkpIULAqo_A . . #Jasp #Junior #Juniorathlete #athlete #sport #sports #training #ジャスプ #ジュニア #トレーニング #ジュニアアスリート #スポーツ #初心者 #たにもとみちや #ストレングス #谷本道哉 #筋肉 #筋トレ #筋トレ女子 #腹筋女子 #自体重 #ベンチプレス #スクワット #レッグレイズ #バックエクステンション #ディップス #チンニング #プッシュアップ #足が速くなる

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最近SNSで騒がれていたNHK「みんなで筋肉体操」のメニュー監修を行なった近畿大学准教授の谷本道哉さんも出演されていて、普段できる運動として階段をお辞儀するようなイメージで前に身体を持って行きながら上がる事をお勧めされていました。

電車で通勤している人でわざと階段を使っていたり、オフィスでエレベーターを使わず階段を使うなど、谷本道哉先生がおっしゃる運動も取り入れやすいですね。

番組内ではスロートレーニングの一つとして国際武道大学准教授で元プロの格闘家だった荒川裕志さんがヒップアップに絶大な効果をもたらす「ブルガリアン・スクワット」を紹介していました。

一般的に知られたスクワットとは違ってヒップはもちろん太ももの裏のハムストリングスを鍛えるのに効果的なものだそうです。まずはどんなものかインスタに動画が紹介されていたので見てみましょう。

なかなかハードですね。(笑)

膝の高さ程度の椅子などを用意します。

椅子に対して後ろ向きに立ち、片方ほ脚を載せます。

前足は膝が出ない程度に椅子から遠目に置きます。

両手は腰におきますが、バランスが取れない人は壁に手をついて行ってくださいね!

太ももが地面と平行になるまでしゃがみます。(膝は前に出ないよう注意)

ヒップアップ効果を高めるため、ゆーっくり動作を行なう「スロートレーニング」を使います。

これはゆっくり動くと力が入れっぱなしになるので、軽めの負荷でも筋肉を大きくすることが可能になってくると谷本道哉先生が医学的に立証しています。

1日、片足10回づつを2セット、時間はおよそ5分です。

最初はバランスを取るのが難しそうでしたが、番組では元SKE48の市原佑梨さんが4週間挑戦し、ヒップトップは0.5cmアップし、ヒップの下部が1.5cmアップしていました。少し脚が長くなっているということですよね!

めちゃくちゃハードそうなブルガリアン・スクワットですが、効果は抜群のようです。

お尻の横上の方に筋肉がつくのでお尻の位置が高くなりブルガリアの女性のようにお尻がかっこよくなるんだそうです・・・ん?ブルガリアの女性はお尻がかっこいいのでしょうか?私は知りませんでしたが、さりげなく番組中で谷本道哉先生はご自身の奥様がブルガリア人だとおっしゃっていましたよ。

毎日やらずに2日に1回やるのがいいようです。

かっこいいお尻を目指して行きたいですね!

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